Auto-soin

A) Mesures de neuroprotection

Quand on pense au traitement des dépressions, des troubles bipolaires, des troubles anxieux etc., viennent immédiatement à l’esprit les médicaments et éventuellement quelques techniques non médicamenteuses. Ces moyens ont bien sûr leur place mais cette focalisation sur les outils empêche d’avoir une vision globale du soin. Avant de penser à ces moyens, il faut d’une part réaliser une exploration diagnostique précise (comme expliqué dans le site pour chaque pathologie) et d’autre part (re)mettre en place soigneusement toutes les conditions permettant d’avoir la meilleure santé physique et mentale possible. C’est ce que l’on appelle l’hygiène de vie et que l’on peut appeler aussi, dans le domaine de la santé mentale, les mesures neuroprotectrices.

Les troubles psychiatriques sont entretenus et parfois même créés par des conditions qui altèrent la santé générale.

Il est fondamental de commencer par remettre en place ces mesures neuroprotectrices.

Bonne nouvelle : elles peuvent être mises en place par soi-même, à condition de bien les connaître. Cette fiche rassemble l’essentiel de ce qu’il faut savoir. Vous pouvez ainsi les mettre en place par vous-mêmes. Idéalement, il est mieux de se faire aider par un proche qui lira lui ou elle aussi cette fiche. (Les mots en bleu turquoise sont actifs, en cliquant dessus cela ouvre une fiche avec davantage d’explications.)

  • Ces mesures sont indispensables pour le succès thérapeutique de tout problème de santé psychique qu’il s’agisse d’une dépression, d’un trouble bipolaire, d’un Burn Out ou de tout autre trouble psychique. En leur absence, non seulement, le trouble psychiatrique s’aggrave mais les traitements médicamenteux ont du mal à être efficaces.
  • Ces mesures peuvent suffire à traiter des dépressions modérées et certains états anxieux. Lorsque ces mesures, indispensables, ne sont pas suffisantes, il faut consulter un spécialiste en psychiatrie.
  • Ces mesures doivent être maintenues quoi qu’il arrive car elles permettent de rendre plus efficaces les traitements et contribuent à prévenir les rechutes.

1) Supprimer des toxiques:

  • Tabac
  • Alcool
  • Cannabis, ecatsy, cocaïne,… ; polluants neurotoxiques
  • Aspartam (E951) (possiblement anxiogène et dépressogène)
  • Diminuer, voire arrêter s’ils sont mal supportées : Café, thé, Coca-Cola même light, boissons énergisantes,…

2) Bien manger (et à heures régulières)

  • Diminuer le plus possible les sucresbonbons, sodas, gâteaux, céréales de petit-déjeuner, fruits au sirop, pain blanc, confiture. Ne pas dépasser 25 g de sucre ajouté par jour (6 càc) ; préférer les fruits aux jus de fruits. (Le sucre favorise les variations d’humeur, l’inflammation, la dysbiose, la carence en vit B1).

 

  • Diminuer le plus possible les aliments ultra-transformés notamment viennoiseries, pizza, hamburger (les graisses trans, les omégas 6 favorisent la dépression)

 

  • Augmenter les apports en fibres. L’équilibre du cerveau en dépend, notamment, par le biais de l’équilibre de la flore intestinale (microbiote). Manger abondamment des légumes particulièrement des légumes verts (apportent l’indispensable vitamine B9 pour ne pas déprimer), des légumineuses (apportent en plus protéines, vitamines B1, B6 et B9, magnésium, zinc), des fruits (apportent des antioxydants, luttent contre l’inflammation et l’acidose latente), des Herbes aromatiques (persil, ciboulette, …). … Les légumes sont le nerf de la guerre pour l’équilibre psychique !

 

  • Manger suffisamment de protéines (selon l’ANSES : adulte : 0,83g/kg de poids corporel/jour, >65 ans :1g , f. enceinte : 1,2g ; même en cas d’insuffisance rénale (HAS, guide, février, 2012, Maladie rénale de l’adulte). Voir plus de détails dans l’hyperlien.

 

  • Manger des aliments riches en  Omégas 3 :Poissons (surtout maquereaux, sardine, hareng, anchois ; en manger 1fois par semaine ; Produits d’animaux nourris en partie avec des graines de lin (Label Bleu-Blanc-Cœur) ex : Œufs BBC, Jambon BBC,…

 

  • Avoir un apport suffisant en vitamine D : action du soleil sur la peau, poissons.
  • Avoir un apport suffisant en Iode (150mcg/jr) :sei iodé, poissons, (laitages) ; suppléments le cas échéant
  • Consommer en quantité raisonnable : thé vert, curcuma (+poivre noir), cannelle, romarin, gingembre, ail, oignon ; Noix, noisettes (magnésium, zinc,…) ; chocolat noir (magnésium, …)
  • Compléments élémentaires : Pour un bon équilibre psychique, il est très utile de prendre
    • du Magnésium : 300mg par jour en cas de dépression et d’anxiété ; 100mg par jour en entretien ; sauf dans le cas du TDAH, éviter si possible la vitamine B6, dont nous ne manquons habituellement pas, qui sert à la synthèse de la Sérotonine et de la Dopamine mais aussi à leur destruction. Un excès peut favoriser la destruction de ces neuro-médiateurs.
    • des Omégas 3 : pour avoir 1g d’EPA en cas de dépression (à voir avec le pharmacien, par exemple Omacor 2 capsules par jour, Omégas 3 Équilibre émotionnel Isodisnatura, ou Omégartic sport 1000 chez Nutrixéal)). Contre-indiqué en cas de fibrillation auriculaire et d’âge supérieur à 65 ans
    • selon les résultats d’analyse, il peut être nécessaire de prendre de la Vitamine D, de la Vitamine B9, B12, C, du Zinc et de l’Iode

+ Il est important de veiller à manger suffisamment (entre 2000 et 2500 Kcal pour un adulte, voir plus en cas d’activité sportive, de grossesse (« Les apports énergétiques supplémentaires nécessaires en cas de grossesse ont été estimés à 70 kcal, 260 kcal et 500 kcal par jour respectivement lors des premier, deuxième et troisième trimestres. »)) En effet, manger un peu moins que nécessaire peut conduire certaines personnes à développer rapidement de l’anxiété, de l’agressivité, voire de la dépression.

+ Manger lentement, mastiquer 20 fois chaque bouchée. Il est capital de traiter tout problème digestif. Les troubles digestifs aggravent, en effet, la dépression, les troubles anxieux, les troubles bipolaires et tous les autres troubles psychiatiques. Voir les fiches sur les troubles digestifs pour viser le confort digestif.

 

3) Bien dormir (et à heures régulières)

 

4) Bien faire de l’exercice physique

  • Marcher 30 mn par jour minimum
  • En cas de difficultés physiques : rejoindre une association labellisée pour l’Activité Physique Adaptée.

L’exercice physique est « l’antidépresseur le plus efficace » et, par ailleurs, le moyen indispensable pour rétablir la santé physique psychique.

5) Bien maitriser la Cohérence Cardiaque

La méthode la pus simple et la plus efficace de gérer le stress et que l’on peut apprendre facilement par soi-même est la Cohérence Cardiaque. Pratiquée trois fois cinq minutes par jour, elle diminue considérablement le niveau d’anxiété. Elle peut également être pratiquée pour faire face à des moments de tensions et à des début d’attaque de panique.

6) Bien soigner tout problème de santé physique

Rechercher et soigner notamment un diabète, une hypothyroïdie, un asthme, un foyer pulmonaire infectieux, etc., par un examen médical général et dentaire approfondi.

Bien suivre son traitement et être attentif à signaler des effets indésirables (certains médicaments peuvent notamment être anxiogènes ou dépressogènes).

Consulter son dentiste au moins une fois par an.

 

À partir de janvier 2024, la Sécurité Sociale propose un Bilan de Prévention gratuit à quatre périodes clés de la vie (18-25 ans, 45-50 ans, 60-65 ans et 70-75 ans), débouchant sur un Plan de Prévention Personnalisé. Voir ici pour avoir les fiches d’auto-questionnaires préparatoires et pour savoir où prendre rendez-vous. Vous y trouverez également des fiches de conseils, notamment pour bien manger avec quelques exemples de recettes simples (par exemple pour manger des légumes secs (encore appelés légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots), fondamentaux pour la santé).

B) Auto-soins spécifiques :

Au-delà de ces mesures, vous pouvez mettre en place par vous-même des moyens efficaces, parfois suffisants, pour

Ces moyens améliorent souvent grandement la dépression, qui est souvent associée et entretenue par l’anxiété.

Vous trouverez également dans les fiches sur les différents troubles des indications pour l’auto-psychoéducation.