Pour ne pas prendre de poids (ou pour en perdre)

• Faire au moins 30 minutes de marche par jour

• Retrouver ses sensations de faim et de satiété :

  • Manger assis à une table (éviter de regarder la télévision (qui diminue les sensations et fait manger vite))
  • Petit-déjeuner protéique
  • Exercices de respiration avant de manger
  • Privilégier la qualité
  • Bien présenter les aliments ; visualiser l’ensemble de son repas avant de manger
  • Regarder, sentir les aliments
  • Manger calmement, faire des petites bouchées, poser sa fourchette entre chaque bouchée, mastiquer 20 fois chaque bouchée

Si ceci ne suffit pas à restaurer des sensations permettant une évaluation précise des besoins alimentaires, tenter de supprimer des aliments « addictogènes » (gluten,laitages, sucres).

• Ne pas grignoter

• Manger à heures fixes (ne pas attendre d’avoir trop faim pour manger)

• Diminuer fortement les sucres: soda, confitures, fruits au sirop, confiseries, pâtes à tartiner… ; pain blanc, pommes de terre ; pâtes,… ; selon l’OMS, ne pas dépasser 25 g de sucre ajouté par jour (6 càc), incluant le sucre dans les plats préparés, les boissons non alcoolisées et alcoolisées (se méfier des sucres cachés (p.ex : une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à café)),… ; préférer les fruits aux jus de fruits ; Éviter le plus possible le Fructose (« sirop de glucose-fructose », « HFCS » (High Fructose Corn Sirup), largement utilisé en agro-alimentaire.

Si tendance importante à prendre du poids (neuroleptiques,…): diminuer les sucres et les graisses au profit des protéines

• Exclure les viennoiseries

• Diminuer fortement charcuteries, sauces, pizzas, fromages, pain

• Pas plus de 10g d’alcool par jour (1 verre de vin ou 25 cl de Bière à 5°c)

• Manger l’entrée 20 mn avant le reste du repas ; Utiliser des petites assiettes

• Favoriser les aliments riches en fibres : pain complet, fruits, légumes, légumineuse, avoine,…

• Ne pas consommer d’aliments « light »

• Boire 1,5 l d’eau par jour ; Boire un verre d’eau avant les repas ; Boire à petites gorgées au cours de la journée• En cas de faim : boire (p.ex : eau + citron pressé,…), manger un quartier de pomme

• Faire les courses alimentaires après avoir déjeuné

• Diminuer la température de l’appartement et du bureau

• Dormir 8h00 par nuit minimum (le manque de sommeil fait grossir)

• Prendre des probiotiques (enrichir la flore intestinale en bactéries qui ne stimulent pas l’appétit)

• Schéma général des repas :

  • Le matin : si la sensation de faim est présente : Jambon, viande froide ; œufs ; fromage ; sardines, surimis ; lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots rouges, blancs,… ; amandes, noisettes,… Ne pas petit-déjeuner avec des sucres (pain blanc, biscottes, confiture, viennoiseries,…). Le petit-déjeuner doit apporter au minimum 30% des calories de la journée
  • Le midi : Protéine (viande, œufs ou poisson) + légume
  • Éventuellement goûter 4-5h00 après le déjeuner (amandes,…)
  • Le soir : Privilégier les féculents, en quantité modérée ; si peu ou pas faim : ne pas dîner

• Surveiller son poids. Se peser une fois par mois (éventuellement, calculer l’Indice de Masse Corporelle (IMC) : poids divisé par la taille au carré). Surpoids si IMC >23kg/m2 ; Obésité si IMC >30/m2). (Le médecin mesurera le tour de taille, avec un mère-ruban, à l’endroit le plus mince, entre le bas des côtes et l’os du bassin (crête iliaque). Au-dessus de 94 cm pour les hommes et 80 cm pour les femmes, on parle d’« obésité abdominale ». On mesurer aussi le tour de hanches, à l’endroit où il est le plus large. Le rapport Tour de taille/Tour de hanche est un meilleur facteur de prédiction du risque cardio-vasculaire que l’IMC. Le risque cardio-vasculaire apparaît pour un RTH supérieur à 0,95pour les hommes et 0,85pour les femmes.