Gérer le stress

La gestion du stress comporte schématiquement trois types de mesures. La plupart ne nécessitent pas d’apprentissage compliqué.

1) Réorganiser son mode de vie

L’objectif est d’éviter les facteurs qui entretiennent le stress

Éviter le surmenage : Calibrer ses activités en fonction de ses possibilités réelles physiques et psychiques (garder une « marge de sécurité » : faire mins que ce que l’on peut faire) ; connaître et respecter ses limites ; Avoir un temps de repos par jour, par semaine, par mois et par année. Avoir très régulièrement des moments de ressourcement seul (écoute de musique au casque, coloriages pour adulte, puzzle, ballades dans la nature, méditation, …)
Avoir des temps de repos programmés à l’échelle de la journée, de la semaine, du mois, de l’année. Le cerveau a besoin de moment de non-action et de moments simples, univoques, où la complexité de la vie est mise de côté, par exemple 30-60mn par jour « pour soi », sans contrainte, etc.
Éviter la sur-stimulation : informations en continu ; spectacles éprouvants ; exercice physique trop intense ou trop répété ; relations stressantes,…
Éviter les idées stressantes (interprétations négatives, anticipations négatives, ruminations,…)
Prendre le temps de bien dormir, bien manger, bien dormir (voir le mesures de neuroprotection)
Ne pas rester dans son lit une fois réveillé (car cela suscite et entretient des idées anxiogènes).

Faire de l’exercice physique doux tous les jours (marcher au moins 30 mn par jour)
Marcher et agir lentement. La lenteur extérieure permet de cultiver le calme intérieur et d’être conscient de nos gestes, ce qui a un effet apaisant. Manger lentement.
Avoir une posture physiologique, notamment ne pas être vouté, ne pas avoir la tête trop en avant et en bas ou trop en arrière, ne pas être en position asymétrique.
- La posture physiologique permet de bien respirer, de ne pas avoir de tensions et de favoriser le bon fonctionnement des différents organes.
- Elle constitue la base et la condition sine que non de l’équilibre physique et psychique, en prévenant notamment l’anxiété et les douleurs.
- Des approches comme la Technique Alexander ou la Méthode Feldenkrais peuvent être très utiles.
- Des exercices simples permettent de développer une bonne posture.
- On peut s’entraîner à marcher et agir lentement, en étant conscient de sa posture avant chaque acte. Ce faisant, on éprouve une diminution des tensions et de l’anxiété.
Avoir un poste de travail ergonomique.
Pratiquer la « Cohérence cardiaque » si possible 3 fois 5 mn par jour. Cette technique simple a fait ses preuves dans la prévention et le traitement de l’anxiété (voir p.ex cette revue de la littérature). Elle devrait être intégrée par tout un chacun mais plus encore en cas d’anxiété, de stress, de dépression, de trouble de l’humeur.

D’autres pratiques sont bénéfiques :

- - - La pratique de la « Pleine conscience » (p.exemple en suivant le programme MBSR (Minfulness Based Stress Reduction ; 8 séances hebdomadaires de 2h30)) a montré son efficacité dans le traitement des troubles anxieux (et même sa « non infériorité », en monothérapie, par rapport à un traitement par Escitalopram (Hoge 2023).
    - Le Yoga est efficace pour les troubles anxieux, particulièrement le trouble panique (réduction des symptômes à partir d’une séance de 60 mn par semaine) (Saeed 2019)
    - Le Qi Gong et le Taï Chi, sont également bénéfiques mais les données sont peu nombreuses (Speed 2019)
    - La méthode Vittoz s’avère également aidante mais les données sont très rares

Repérer les moments de tension intérieure, même minimes, et les traiter dès les premiers signes :