Stress chronique

Notre physiologie est adaptée à des stress aigus. À l’instar de nos ancêtres, nous pouvons faire face à une menace immédiate. L’adrénaline dilate nos bronches pour mieux respirer, accélère le cœur et augmente la pression artérielle pour fournir plus d’oxygène aux organes (et donc plus d’énergie en activant l’efficacité de la chaîne respiratoire mitochondriale), augmente la quantité de sucre et de graisse disponibles dans le sang. Elle permet également de focaliser notre attention sur le danger, de mémoriser la scène de l’agression (pour s’en méfier à l’avenir), de prendre des décisions rapides. Le cosrtisol, deuxième hormone du stress, augmente le taux de sucre dans le sang et stimule la dégradation des protéines et des graisses de tous les organes (sauf le système nerveux) pour libérer des graisses et des acides aminés dans le sang, afin de fournir de l’énergie. L’Adreno-Cortico-Trophine-Hormone qui déclenche la sécrétion de cortisol facilite l’apprentissage de comportements adaptés. La sécrétion de béta-endorphines permet d’être moins sensible à la douleur.

 

En revanche, nous ne sommes pas faits pour subir des stress répétés ou être exposés à des stress chronique.

Le stress chronique, notamment à cause de l’hypersécrétion d’Adrénaline et de Cortisol, entraîne des modifications physiologiques délétères :

  • Inflammation
  • Perturbation du métabolisme des graisses et des sucres
  • Altération des vaisseaux sanguins

Ces dysfonctionnements chroniques conduisent à diverses pathologies (voir Maladies liées au stress chronique).

Des cercles vicieux se met en place. Sur le plan neuro-psychiatrique, le stress chronique provoque des troubles du sommeil, de l’anxiété, de l’hyper-réactivité, et de la dépression qui nourrissent, à leur tour, l’état de stress permanent qui maintient et amplifie les dysfonctionnements physiologiques et le risque de pathologies associées.

Le traitement du stress chronique doit comporter schématiquement des mesures pour  :

* Créer un climat intérieur calme

  • Faire de l’exercice physique doux tous les jours (marcher au moins 30 mn par jour)
  • Marcher et agir lentement
  • Pratiquer la « Cohérence cardiaque » au moins 3 fois 5 mn par jour
  • Avoir des moments de ressourcement seul (écoute de musique au casque,…)

* Traiter le stress et les tensions en direct

  • S’auto-observer (éventuellement avec une application comme DAYLIO)
  • Repérer les moments de tension intérieure, même minimes, et les traiter dès que possible :
    • -« micro-méditation » de 20-30 secondes : arrêter ses activités et se concentrer sur trois respirations
    • -« mini-méditation »de 3 mn : Pendant 1 mn prendre acte de ses émotions ; Pendant 1 mn se concentrer sur sa respiration : Pendant 1 mn : dire intérieurement une phrase ou des mots apaisants, la première partie en inspirant, la deuxième en expirant (ex :insp : ‘calme’ / exp : ‘bien-être’)
  • Repérer les pensées anxiogènes et s’entraîner à leur accorder peu d’importance

 

* Éviter les facteurs qui entretiennent le stress

  • Dépister et traiter un éventuel État de Stress Post-Traumatique (flash-backs, cauchemars, hyper-réactivité à certains stimuli, évitement de ce qui rappelle le stresseur initial, troubles de l’attention,…) qui entretient le stress chronique
  • Dépister et traiter une éventuelle dépression ou un trouble de l’humeur ou un autre trouble psychiatrique
  • Traiter les troubles du sommeil + régler son ordinateur sur des lumières chaudes, s’équiper d’une TV LCD plutôt qu’à LED (La lumière, surtout les ondes correspondant à la lumière bleue, stimule le cortisol et bloque la mélatonine ; la luminothérapie le matin et se protéger de la lumière bleue le soir contribuent à ramener le cortisol à un taux bas en soirée et la nuit). Si on se réveille la nuit, rester si possible dans l’obscurité ou la pénombre (pour éviter de relancer la sécrétion de cortisol avec la lumière). Éventuellement : Mélatonine
  • Traiter les troubles digestifs
  • Éviter le surmenage : Calibrer ses activités en fonction de ses possibilités réelles physiques et psychiques ; connaître et respecter ses limites ; Avoir un temps de repos par jour, par semaine, par mois et par année
  • Ne pas faire d’exercice physique intense
  • Avoir un poste de travail ergonomique
  • Éviter les émotions fortes : informations en continu ; spectacles éprouvants ; relations stressantes,…
  • Éviter les idées stressantes (interprétations négatives, anticipations négatives, ruminations,…)

* Avoir un « mode de vie anti-inflammatoire », mettre en œuvre les mesures pour protéger le cerveau.

 

Idéalement, pratiquer la « Pleine conscience » (p.exemple en suivant le programme MBSR (Minfulness Based Stress Reduction ; 8 séances hebdomadaires de 2h30))