Gérer le stress

La gestion du stress comporte schématiquement trois types de mesures. La plupart ne nécessitent pas d’apprentissage compliqué.

1) Éviter les facteurs qui entretiennent le stress

  • Éviter le surmenage : Calibrer ses activités en fonction de ses possibilités réelles physiques et psychiques (garder une « marge de sécurité » : faire mins que ce que l’on peut faire) ; connaître et respecter ses limites ; Avoir un temps de repos par jour, par semaine, par mois et par année. Avoir très régulièrement des moments de ressourcement seul (écoute de musique au casque, coloriages pour adulte, puzzle, ballades dans la nature, méditation, …)
  • Éviter la sur-stimulation : informations en continu ; spectacles éprouvants ; exercice physique trop intense ou trop répété ; relations stressantes,…
  • Éviter les idées stressantes (interprétations négatives, anticipations négatives, ruminations,…)
  • Dépister et traiter un éventuel État de Stress Post-Traumatique (flash-backs, cauchemars, hyper-réactivité à certains stimuli, évitement de ce qui rappelle le stresseur initial, troubles de l’attention,…) qui entretient le stress chronique
  • Dépister et traiter une éventuelle dépression ou un trouble de l’humeur ou un autre trouble psychiatrique
  • Traiter les troubles du sommeil + régler son ordinateur sur des lumières chaudes, s’équiper d’une TV LCD plutôt qu’à LED (La lumière, surtout les ondes correspondant à la lumière bleue, stimule le cortisol et bloque la mélatonine ; la luminothérapie le matin et se protéger de la lumière bleue le soir contribuent à ramener le cortisol à un taux bas en soirée et la nuit). Si on se réveille la nuit, rester si possible dans l’obscurité ou la pénombre (pour éviter de relancer la sécrétion de cortisol avec la lumière).
  • Traiter les troubles digestifs (Dysbiose, Brûlures d’estomac, colopathie fonctionnelle, constipation, gastroparésie).
  • Avoir un « mode de vie anti-inflammatoire », mettre en œuvre les mesures pour protéger le cerveau.

2) Ancrer le calme dans son corps

  • Faire de l’exercice physique doux tous les jours (marcher au moins 30 mn par jour)
  • Avoir une posture physiologique, notamment ne pas être vouté, ne pas avoir la tête trop en avant et en bas ou trop en arrière, ne pas être en position asymétrique. La posture physiologique permet de bien respirer, de ne pas avoir de tensions et de favoriser le bon fonctionnement des différents organes. Elle constitue la base et la condition sine que non de l’équilibre physique et psychique, en prévenant notamment l’anxiété et les douleurs. Des approches comme la Technique Alexander ou la Méthode Feldenkrais peuvent être très utiles. Il est très important d’avoir un poste de travail ergonomique.
  • Marcher et agir lentement. La lenteur extérieure permet de cultiver le calme intérieur et d’être conscient de nos gestes, ce qui a un effet apaisant.
  • Manger lentement
  • Pratiquer la « Cohérence cardiaque » si possible 3 fois 5 mn par jour
  • Pour aller plus loin, on peut se former à la pratique de la « Pleine conscience » (p.exemple en suivant le programme MBSR (Minfulness Based Stress Reduction ; 8 séances hebdomadaires de 2h30)) ou de la méthode Vittoz.

3) Traiter le stress et les tensions en direct

  • Repérer les moments de tension intérieure, même minimes, et les traiter dès les premiers signes :
    • Régulation de la Ventilation :  inspirer pendant 5 secondes  et expirer pendant 7 secondes (compter lentement jusqu’à 5 et 7 respectivement). Faire cet exercice pendant quelques minutes permet de ramener le calme et de prévenir la survenue d’une éventuelle attaque de panique chez les personnes qui y sont sujettes
    • « Micro-méditation » de 20-30 secondes : arrêter ses activités et se concentrer sur trois respirations
    • « Mini-méditation » de 3 mn : Pendant 1 mn prendre acte de ses émotions ; Pendant 1 mn se concentrer sur sa respiration (ex : inspiration : « j’inspire » ; exo : « j’expire ») : Pendant 1 mn : dire intérieurement une phrase ou des mots apaisants, la première partie en inspirant, la deuxième en expirant (ex : insp : « calme » / exp : « bien-être »)

4) Repérer les pensées anxiogènes et s’entraîner à leur accorder peu d’importance

S’aider de livres ou de ces fiches canadiennes remarquables.