Végétarisme

Être végétarien expose à des carences dans les nutriments suivants :

Les Protéines animales apportent les 9 acides aminés (AA) « essentiels », que le corps humain ne sait pas synthétiser. Consommer des œufs pour être sûr d’avoir les 9 acides aminés essentiels. Les céréales manquent de Lysine (AA essentiel). Les légumineuses manquent de Méthionine (AA essentiel). Le maïs manque de Tryptophane (AA essentiel). Il convient donc d’associer différentes protéines (p.ex : légumineuses + céréales).

Les Omégas 3 sont présents dans les poissons et les produits animaux Bleu-Blanc-Cœur. L’ oméga 3 présent dans les végétaux est uniquement le précurseur (acide alpha-linoléique) dont nous transformons seulement 6% en EPA et 1% en DHA, les deux omégas 3 actifs. Il faut prendre des suppléments : 1 gélule TESTA Omégas 3 chaque jour.

La Vitamine A n’est présente que que dans les produits animaux, les huiles de foies de poisson et les foies d’animaux (qui en sont extrêmement riches).Le carotène doit se transformer en Rétinol (6Béta-carotène pour 1 Rétinol). En plus des citrouilles, carottes, jus de carottes, il faut consommer des œufs (à défaut de foie de volaille). La supplémentation est potentiellement tératogène.

La Vitamine B12 n’est présente que dans les produits animaux, ainsi que les autres vitamines B, sauf la B9 (légumes verts). Notre réserve hépatique (dans le foie) est suffisante pour 2 à 3 ans. Les troubles (anémie, atteinte des nerfs périphériques, atteinte cérébrale central) peuvent n’apparaître qu’après trois ans de végétarisme. Cependant, la vitamine B12 joue un rôle très important pour éviter la dépression. Une insuffisance même légère peut créer une dépression, voire un tableau démentiel, au bout de quelques mois. Il est recommandé aux végétaliens stricts de prendre une ampoule de 1000 microgrammes tous les dix jours.

La Vitamine D n’est présente que dans les poissons gras (elle est également synthétisée par la peau, mais de manière peu efficace). Apporter au minimum une supplémentation de 5mcg (200UI) par jour (AJR selon l’anses), 25mcg/j (1000UI) pour les 51-70 ans selon l’Académie de Médecine.

L’Iode n’est présent que dans les poissons, un peu les laitages, le sel de table supplémenté (s’il ne s’est pas évaporé). Apporter 150mcg/L (AJR)

Le Sélénium se trouve principalement dans les poissons et les crustacés. AJR : 70mcg/j. Apporter 5 cp de 50 mcg.

Le Zinc est présent surtout dans les viandes et les poissons. Consommer des œufs (jaune), légumineuses, légumes, fruits secs. Apporter 2 à 4 DOSES DE 15 mg (AJR) par semaine.

(Fer  :moyenne basse estimée : 6mg/jr, possible avec jaunes d’œufs, légumineuses, légumes verts, pistaches, etc. Si Vitamine C absorbée parallèlement : mieux absorbé ; à contrôler par dosage sanguin)

(Calcium : amandes, sardines+arêtes, figues ; à contrôler par dosage sanguin)

(Vitamine E : amandes, huile d’olive, huile de germe de blé))