Protéines

 

Les protéines sont des molécules de première importance (de « Protos » qui, en grec, signifie « premier »).

On les trouve dans toutes structures et fonctions de l’organisme (1) :

  • Influx nerveux (les neuromédiateurs sont issus des protéines, leurs récepteurs sont des protéines,…)
  • Communication intra et intercellulaire (la moitié des hormones sont des protéines,…
  • Ttransport sanguin (hémoglobine, transporteurs de lipides, albumine,…)
  • Immunité (anticorps)
  • Réactions métaboliques (les enzymes,…)
  • Coagulation (facteurs de coagulation)
  • Mouvement (muscles, dont le muscle cardiaque)
  • Structure (collagène, kératine, tubuline des microtubules du cytoplasme)
  • Énergie (protéines alimentaires en excès et protéines musculaires en cas de besoins).

• Le manque de protéines se traduit en premier lieu par de la fatigue, des dépressions, des troubles du sommeil, une baisse de l’immunité, puis par une défaillance musculaire, des troubles cardiaques,…

Plus de 10% des personnes âgées de plus de 70 ans vivant à domicile et près de 50% de celles vivant en institution souffrent de malnutrition protéique.(2)

• Nous n’avons pas de réserve de protéines (en cas de manque d’apport, les protéines utilisées sont d’abord celles des organes à renouvellement rapide (foie, tube digestif, organes lymphoïdes qui peuvent en cinq jours perdre jusqu’à 50% de leurs protéines), puis celles des muscles. En jeûne total, le déficit protéiné est d’environ 250g/j. Si les apports protéiques sont complètement absent pendant dix jours une dénutrition protéique grave peut s’installer alors que l’amaigrissement est très peu visible.3

• Nous perdons chaque jour 60 à 100g de protéines (selon notre musculature). Pour un homme mince de 70kgs, environ 250g de protéines sont renouvelées chaque jour (4), dont les ¾ sont réutilisées (5), soit environ 190g ; environ 60g sont donc éliminées et doivent être apportées par l’alimentation.

• Apports recommandés par l’European Food Safety Authority (6) et l’anses (7) :0,83 g par kg de poids corporel par jour pour un adulte, 1g pour les plus de 65 ans, 1,2 g pour les femmes enceintes. Pour les sportifs ou les personnes en convalescence les apports souhaitables sont de 1g/kg, voire plus. Pour les insuffisants rénaux, il ne faut pas dépasser 0,8 à 1g/kg (les dialysés ont besoin de 1,2g/kg). OMS : apport de sécurité : 0,75g/kg/j (si protéines de bonnes qualité (viande, œufs, poisson).

NB : Un excès de protéines favorise la dysbiose. Un excès de viande rouge favorise le cancer du colon.

Protéines ne veut pas dire « viande ». Il y a des protéines dans d’autres aliments, notamment les légumineuses et les céréales. Beaucoup de personnes confondent diminution de leur consommation de viande (ce qui est souhaitable pour la planète) et diminution de leur consommation de protéines.

Voir la composition en protéines de divers aliments ici.

• Les protéines ne sont pas toutes de même qualité. Les protéines sont composées d’acide aminés, dont neuf dit « essentiels » car nous ne pouvons les fabriquer. Si l’un des neufs vient à manquer, la synthèse d’une protéine qui doit l’incorporer est bloquée. Il est donc indispensable d’avoir les neuf acides aminés en quantité optimale.

  • Les œufs apportent les neufs acides aminés et couvrent, avec deux œufs, les AJR (Apports Journaliers Recommandés) pour cinq d’entre eux (et 90% pour la Méthionine, 30% pour l’Histidine et le Tryptophane).
  • Un steak de 100g apporte 100% des AJR de sept acides aminés et 90% de la Phénylalanine (8)
  • Les légumineuses contiennent de la Lysine mais manquent de Méthionine. C’est l’inverse pour les céréales. Le maïs manque de Tryptophane (9).Il convient donc d’associer différentes protéines (p.ex : légumineuses + céréales).

 

1 Moussard Ch, Biochimie structurale et métabolique, De Bœck, Bruxelles, 2012, p.18 s
2 Médart J, Manuel pratique de nutrition, De Bœck, Bruxelles, 2005, p.92
3 Id p.91
4 Id
5 Moussard p.251
6 http://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120209
7 https://www.anses.fr/fr/glossaire/968
8 Médart p.86
9 Bourre JM, La nouvelle diététique du cerveau, Odile Jacob, Paris, 2006, p.137