Protéines

Les protéines sont des molécules de première importance (de « Protos » qui, en grec, signifie « premier »).

On les trouve dans toutes structures et fonctions de l’organisme (1) :

• Influx nerveux (les neuromédiateurs sont issus des protéines, leurs récepteurs sont des protéines,…)
• Communication intra et intercellulaire (la moitié des hormones sont des protéines,…
• Ttransport sanguin (hémoglobine, transporteurs de lipides, albumine,…)
• Immunité (anticorps)
• Réactions métaboliques (les enzymes,…)
• Coagulation (facteurs de coagulation)
• Mouvement (muscles, dont le muscle cardiaque)
• Structure (collagène, kératine, tubuline des microtubules du cytoplasme)
• Énergie (protéines alimentaires en excès et protéines musculaires en cas de besoins).

• Le manque de protéines se traduit en premier lieu par de la fatigue, des dépressions, des troubles du sommeil, une baisse de l’immunité, puis par une défaillance musculaire, des troubles cardiaques,…

Plus de 10% des personnes âgées de plus de 70 ans vivant à domicile et près de 50% de celles vivant en institution souffrent de malnutrition protéique.(2)

• Nous n’avons pas de réserve de protéines (en cas de manque d’apport, les protéines utilisées sont d’abord celles des organes à renouvellement rapide (foie, tube digestif, organes lymphoïdes qui peuvent en cinq jours perdre jusqu’à 50% de leurs protéines), puis celles des muscles. En jeûne total, le déficit protéiné est d’environ 250g/j. Si les apports protéiques sont complètement absent pendant dix jours une dénutrition protéique grave peut s’installer alors que l’amaigrissement est très peu visible.3

• Nous perdons chaque jour 60 à 100g de protéines (selon notre musculature). Pour un homme mince de 70kgs, environ 250g de protéines sont renouvelées chaque jour (4), dont les ¾ sont réutilisées (5), soit environ 190g ; environ 60g sont donc éliminées et doivent être apportées par l’alimentation.

• Apports recommandés par l’European Food Safety Authority (6) et l’anses (7) :0,83 g par kg de poids corporel par jour pour un adulte, 1g pour les plus de 65 ans, 1,2 g pour les femmes enceintes. Pour les sportifs ou les personnes en convalescence les apports souhaitables sont de 1g/kg, voire plus. Pour les insuffisants rénaux, il ne faut pas dépasser 0,8 à 1g/kg (les dialysés ont besoin de 1,2g/kg).

• L’Apport Recommandé comporte une marge de sécurité pour être sûr de fournir à 95% des personnes les apports adéquats, en tenant compte des différences inter-individuelles (de métabolisme, de qualité des protéines, de milieu de vie (p.ex : plus d’excrétion cutanée de protéines en milieu chaud),…). Il est à différencier de Besoin Nutritionnel Moyen, qui ne comporte pas cette marge de sécurité et s’établit à 0,66g/kg/J pour les adultes et 0,8g/kg/j pour les personnes âgées. 8

NB : Un excès de protéines favorise la dysbiose. Un excès de viande rouge favorise le cancer du colon.

Protéines ne veut pas dire « viande ». Il y a des protéines dans d’autres aliments, notamment les légumineuses et les céréales. Beaucoup de personnes confondent diminution de leur consommation de viande (ce qui est souhaitable pour la planète) et diminution de leur consommation de protéines.

Quelques exemples de teneur en protéines des aliments (site : Table CIQUAL) : Viande (+ou- 25g pour 100g) ; Poissons (+ou- 20g/100g) ; Œufs (12 g de protéines pour 100g (un œuf de 50g apporte 6g)) ; Légumineuses (soja (12g/100g de soja cuit), lentilles (9g), pois chiches (9g) ; haricots rouges (9g), pois cassés (8,5g ) ; haricots blancs (7g)) ; Quinoa (4g), Avoine (3g), Riz (2,5g) ; Fromages (Roquefort (21g/100g), Parmesan (35g/100g) ;Cacahuètes (22g/100g) ; Noix (15g/100g).

Voir plus d’exemple de composition en protéines de divers aliments ici, sous forme de tableau.

• Les protéines ne sont pas toutes de même qualité. Les protéines sont composées d’acide aminés, dont neuf dit « essentiels » car nous ne pouvons les fabriquer. Si l’un des neufs vient à manquer, la synthèse d’une protéine qui doit l’incorporer est bloquée. Il est donc indispensable d’avoir les neuf acides aminés en quantité optimale.

• Les œufs apportent les neufs acides aminés et couvrent, avec deux œufs, les AJR (Apports Journaliers Recommandés) pour cinq d’entre eux (et 90% pour la Méthionine, 30% pour l’Histidine et le Tryptophane).
• Un steak de 100g apporte 100% des AJR de sept acides aminés et 90% de la Phénylalanine (9)
• Les légumineuses contiennent de la Lysine mais manquent de Méthionine. C’est l’inverse pour les céréales. Le maïs manque de Tryptophane (10).Il convient donc d’associer différentes protéines (p.ex : légumineuses + céréales).

• La capacité des protéines ingérées à réaliser la synthèse des muscles dépend non seulement de leur qualité mais aussi de critères indépendants. Ainsi, la synthèse des protéines notamment musculaires est favorisée par un apport d’acides aminés en une seule fois. Il est donc plus efficace (surtout chez les personnes âgées), de consommer toutes les protéines de la journée au même repas, par exemple le déjeuner, et de consommer des protéines « rapides », qui libèrent rapidement leurs acides aminés. L’exemple type de la protéine rapide est le « petit-lait » mais il est possible d’augmenter les rapidité de libération des acides aminés des protéines en les cuisant bien, en les mastiquant soigneusement, éventuellement en prenant simultanément des enzymes digestives comme la Bromélaïne. De même, manger en même temps des glucides et des lipides augmente la quantité d’insuline produite, laquelle favorise la synthèse protéique. Enfin, la synthèse protéique est activée par l’exercice physique, il est donc idéal de réaliser ce repas après un moment d’exercice physique. Ces indications peuvent être précieuses pour éviter la perte musculaire (« sarcopénie ») aux plus de 65 ans et aux personnes porteuses de pathologie chronique.11

—

• 1 Moussard Ch, Biochimie structurale et métabolique, De Bœck, Bruxelles, 2012, p.18 s
  2 Médart J, Manuel pratique de nutrition, De Bœck, Bruxelles, 2005, p.92
  3 Id p.91
  4 Id
  5 Moussard p.251
  6 http://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120209
  7 https://www.anses.fr/fr/glossaire/968
  8 « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations », afssa 2007 : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf, p.149
• 9 Médart p.86
  10  Bourre JM, La nouvelle diététique du cerveau, Odile Jacob, Paris, 2006, p.137
• 11 « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations », afssa 2007 : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf, p.172 ; études du Pr Boirie, p.ex : https://www.edimark.fr/Front/frontpost/getfiles/19709.pdf