Pour ne pas prendre de poids : repères physiologiques
• Les apports alimentaires doivent être proportionnés aux dépenses d’énergie.
=> il est capital de faire de l’exercice physique (au moins 30mn de marche par jour).
=> il est capital de déterminer ses besoins alimentaires précisément.
• Les graisses ne font pas plus grossir que les sucres. Les sucres sont au contraire plus « obésogènes » que les graisses : les sucres en excès par rapport aux besoins immédiats se transforment en graisse.
La consommation excessive de sucres, plus encore si elle a lieu en continu (grignotage) pose un autre problème : elle entraîne la sécrétion d’insuline en grande quantité qui imprègne l’organisme en permanence. L’insuline fait rentrer le sucre dans les cellules : elle crée une sensation de faim 30-45mn après l’absorption de sucre, une fois que celui-ci n’est plus dans le sang mais dans les cellules. Par ailleurs, l’insuline vise à constituer des stocks. L’insuline empêche notamment l’utilisation des graisses. L’organisme sous insuline ne peut pas utiliser ses graisses pour faire face à la sensation de faim. Le sujet se nourrit à nouveau en mangeant du sucre, conformément à son habitude. Ce nouveau sucre rentre rapidement dans les cellules, où il se transforme en graisse, etc.
=> il est capital de manger peu de sucre et de ne jamais grignoter entre les repas.
• En vieillissant, les dépenses énergétiques de base diminuent (notamment avec la masse musculaire)
=> manger moins à partir de 40 ans, surtout après 60 ans (sauf activité physique intense)
• Danger des régimes :
Perte de protéines. Les apports en protéines sont souvent faibles, voire inférieurs aux besoins (0,8g/kg de poids corporel). Une diminution globale des apports alimentaires entraîne une diminution des apports en protéines. L’organisme supplée cette insuffisance en puisant dans les muscles : la masse musculaire diminue. Lorsque la personne arrête son régime, elle reprend du poids sous forme de graisse qui remplace la perte musculaire.
Cette perte de muscles entraîne une perte de force qui compromet une bonne statique et l’exercice physique nécessaire. Mais elle a une autre conséquence : elle diminue le métabolisme de base (les muscles ont besoin d’énergie pour se maintenir ce qui n’est pas le cas de la graisse) et expose encore davantage au surpoids si le sujet mange autant qu’avant.
Carences. De nombreux nutriments sont apportés en quantité limitée dans l’alimentation habituelle. Diminuer les apports risque de les apporter insuffisamment. C’est notamment le cas des nutriments liés aux graisses : vitamines liposolubles (A,D,E,K), omégas 3,…
« Yoyo ». Une perte de poids rapide constitue un message d’alerte pour l’organisme auquel il réagit de trois façon :
- il diminue son métabolisme de base en arrêtant certaines réactions biochimiques pour consommer moins d’énergie
- il augmente l’appétit pour obtenir plus d’apports
- il multiplie les cellules graisseuses (adipocytes), pour être prêt à stocker l’énergie (sous forme de graisse) dès que l’alimentation reprendra normalement.
Ces réactions physiologiques expliquent la difficulté à maintenir longtemps un régime et la prise de poids plus importante à l’arrêt : le ralentissement du métabolisme de base se poursuit bien au-delà de l’arrêt du régime, le sujet qui remange comme avant dépense moins d’énergie qu’avant et grossit plus ; cette énergie supplémentaire se stocke sous forme de graisse dans les nouveaux adipocytes.
=> Il convient, pour maigrir, de diminuer très progressivement les apports alimentaires pour arriver à une quantité moindre mais raisonnable et définitive (p. ex: commencer par supprimer le dessert de midi deux jours par semaine, puis le pain à midi un ou deux jours par semaine, ne pas se resservir,…) et de faire de l’exercice physique.