Cohérence cardiaque

Principe :

En état de stress, la fréquence cardiaque est très variable d’un instant à l’autre, ce qui renforce le stress de l’organisme. Par le contrôle de la respiration, il est possible de rendre la fréquence cardiaque « cohérente », c’est-à-dire régulière et prévisible (elle s’accélère physiologiquement pendant l’inspiration et décélère pendant l’expiration), ce qui envoie à l’organisme, notamment au cerveau, des signaux d’apaisement. Les marqueurs biologiques du stress (comme le cortisol) diminuent et l’anxiété se réduit, voire disparaît. Cinq minutes de cohérence cardiaque diminuent le niveau d’anxiété pendant plusieurs heures.

En situation habituelle, nous respirons 12 fois par minute et, essentiellement, avec le thorax.

Pour amener un état de « cohérence cardiaque », il suffit de respirer 6 fois par minute (soit des cycles de dix secondes : inspiration de 5 secondes et expiration de 5 secondes) et essentiellement avec l’abdomen.

Attention : pour les personnes asthmatiques, il ne faut pas chercher à inspirer et expirer pendant 5 secondes. Il faut se limiter à 3 secondes (compter lentement jusqu’à 3).

(« Respiration abdominale » : le remplissage d’air des poumons se fait par augmentation de volume de la cage thoracique. Cette augmentation de volume peut se faire par traction sur le thorax par les muscles thoraciques ou par abaissement du diaphragme, grand muscle séparant le thorax et l’abdomen. Lors de la respiration abdominale, le ventre se gonfle à l’inspiration puisque le diaphragme s’abaisse ce qui pousse les organes abdominaux en avant. Pour prendre conscience de sa respiration abdominale : s’allonger sur le sol, mettre sa main sur son ventre et expérimenter le fait que la main se lève sous la poussée du ventre lors de l’inspiration.)

Réalisation pratique :

• S’installer dans un endroit calme, assis sur une chaise, le dos droit, les jambes parallèles, les pieds à plat sur le sol, les mains sur les genoux, sans entrave au « gonflement » du ventre pendant l’inspiration.

• Commencer par respirer amplement et lentement pour se mettre en condition, en insistant sur l’expiration pour qu’elle soit la plus complète possible, deux ou trois fois de suite. Ceci aide, au début, à rentrer dans la pratique de la cohérence cardiaque qui consiste à respirer deux fois plus lentement que d’habitude.

• Regarder un guide sur internet (« cohérence cardiaque », onglet « vidéo », dans le moteur de recherche) : inspirer quand la bille ou la goutte d’eau ou la vague monte et expirer quand elle descend.

Il est également possible de compter intérieurement jusqu’à 5, lentement, en inspirant, puis, de la même façon jusqu’à 5 en descendant.

Se concentrer sur l’inspiration et l’expiration en suivant ce rythme précis, pendant quelques minutes.

Idéalement, il est conseillé de faire l’exercice pendant cinq minutes, trois fois par jour.

Après deux semaines de pratique quotidienne, le rythme se prend de manière spontanée et les exercices peuvent se faire dans les transports en commun, dans une salle d’attente,…