Principe détaillé (lecture en option)
Notre adaptation au stress est contrôlée par le système nerveux végétatif. Deux systèmes nerveux sont en équilibre. Le système sympathique oriente toutes les fonctions vers l’adaptation au stress (dilatation des bronches, accélération du rythme cardiaque, dilatation des pupilles, augmentation de la mémoire, stimule la production et libération de glucose, production d’adrénaline et de cortisol, blocage des fonctions inutiles en urgence (digestion, érection)). Le système parasympathique, inversement, oriente toutes les fonctions de l’organisme vers l’économie d’énergie et la sérénité. Le système parasympathique est constitué notamment du nerf parasympathique encore appelé nerf vague (du latin vagus qui signifie, ambulant, nomade) car il parcourt presque tout le corps ; il va du cerveau (tronc cérébral, projections dans le cortex pré-frontal) au cœur et au système digestif.
Le système parasympathique est beaucoup plus souple que le système sympathique. En pratique, le tonus sympathique varie très lentement. Il est contrôlé par le nerf vague. La qualité de l’adaptation au stress dépend de trois facteur : le tous du nerf vague (pour déterminer un état de repos serein), sa rapidité à s’inhiber pour laisser le tonus sympathique se déployer en cas de stress, sa rapidité pour contrôler nouveau le système sympathique et amener le retour au calme après le stress. Lorsque ces trois paramètres (repos, réactivité et retour au calme, « the three Rs of vagal control functionning ») fonctionnent de manière optimale, la réponse au stress est optimale et une harmonie psychique et physique s’installe (Laborde, 2018).
Chez les personnes stressées chroniquement, la capacité du nerf vague à contrôler le système sympathique devient de moins en moins efficace, ce qui conduit à être de plus en plus vulnérable au stress.
Un moyen simple d’évaluer la qualité du contrôle vagal est de mesurer la différence de fréquence cardiaque entre l’inspiration et l’expiration. Lorsque le contrôle vagal s’opère correctement, le cœur accélère à l’inspiration (le nerf vague relâche son contrôle du sympathique) et ralentit à l’expiration (le nerf vague augmente son contrôle). Ce phénomène est appelé « arythmie sinusale respiratoire » (Respiratory Sinus Arrhythmia en anglais).
La différence entre la fréquence cardiaque la plus élevée à l’inspiration et la plus basse à l’expiration est appelée la « variabilité de fréquence cardiaque respiratoire » (Heart Fréquence Variability en anglais). La bonne santé est corrélée à un chiffre élevé.
Il est possible de restaurer et d’amplifier l’arythmie sinusale respiratoire par des exercices respiratoires simples, c’est ce que l’on appelle la « Cohérence Cardiaque », car le cœur se met à battre en harmonie avec sa physiologie optimale.
Réalisation pratique
En situation habituelle, nous respirons 12 fois par minute et, essentiellement, avec le thorax.
Pour amener un état de « cohérence cardiaque », de sérénité, il suffit de respirer deux fois plus lentement, soit 6 fois par minute (soit des cycles de dix secondes : inspiration de 5 secondes et expiration de 5 secondes) et essentiellement avec l’abdomen.
(Le remplissage d’air des poumons se fait par augmentation de volume de la cage thoracique. Cette augmentation de volume peut se faire par traction sur le thorax par les muscles thoraciques ou par abaissement du diaphragme, grand muscle séparant le thorax et l’abdomen. Lors de la respiration abdominale, le ventre se gonfle à l’inspiration puisque le diaphragme s’abaisse ce qui pousse les organes abdominaux en avant. Pour prendre conscience de sa respiration abdominale : s’allonger sur le sol, mettre sa main sur son ventre et expérimenter le fait que la main se lève sous la poussée du ventre lors de l’inspiration.)
Attention : pour les personnes asthmatiques, il ne faut pas chercher à inspirer et expirer pendant 5 secondes. Il faut se limiter à 3 secondes (compter lentement jusqu’à 3).
Concrètement :
• S’installer dans un endroit calme, assis sur une chaise, le dos droit, les épaules relâchées, les jambes parallèles, les pieds à plat sur le sol, les mains sur les genoux, sans entrave au « gonflement » du ventre pendant l’inspiration (ceinture dégrafée si nécessaire).
• Commencer par respirer amplement et lentement pour se mettre en condition, en insistant sur l’expiration pour qu’elle soit la plus complète possible, deux ou trois fois de suite.
• Puis, inspirer lentement en comptant intérieurement jusqu’à 5 (pour que cela corresponde à 5 secondes), et de la même façon compter lentement jusqu’à 5 en expirant. On peut être aidé par des vidéo ou des applications, avec de la musique douce et des images sereines, où l’on inspire en suivant du regard, par exemple, une goutte d’eau ou une vague qui monte et où l’on expire pendant qu’elle redescend. Cependant, il faut vérifier que les cycles soient bien de 10 secondes (5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration), ce qui n’est pas toujours le cas. Voir par exemple cette vidéo. (je n’ai aucun lien d’intérêt avec les promoteurs de cette vidéo).
• Les premières fois, il ne faut pas s’inquiéter s’il n’est pas facile de prendre le rythme ou si la sérénité ne se fait pas tout de suite sentir. L’entraînement et les résultats peuvent demander un petit délai.
• Idéalement, il est conseillé de faire l’exercice pendant cinq minutes, trois fois par jour.
• Cinq minutes de cohérence cardiaque diminuent le niveau d’anxiété pendant plusieurs heures.
Il existe des applications pour téléphone avec des dispositifs de « biofeedback », permettant de mesurer les progrès grâce à un capteur de pouls ou une ceinture enregistrant les mouvements abdominaux. Le prix en est souvent élevé.
Il est possible de garder les cycles de 10 secondes mais de consacrer plus de temps à l’expiration, ce qui stimule encore davantage le nerf vague (par exemple : inspirer pendant 4 secondes et expirer pendant 6 secondes).
Bienfaits
» Le « biofeedback de variabilité de la fréquence cardiaque » (ou exercices de cohérence cardiaque) est un traitement dans lequel les patients apprennent l’autorégulation d’une fonction physiologique dérégulée du nerf vagal, autrement dit la cohérence cardiaque.
Une revue de la littérature scientifique montre une amélioration significative grâce à cette technique dans les troubles liés au stress comme le trouble de stress post-traumatique, la dépression et le trouble panique, en particulier lorsqu’elle est associée à une thérapie cognitivo-comportementale ou à différents traitements habituels. » (Blase, 2021)
En pratique, la Cohérence Cardiaque est également très utiles chez les patients bipolaires (chez qui on peut supposer, avec peu de risque d’erreur, que le système parasympathique est particulièrement dérégulé au profit du système sympathique) et dans tous les types de troubles anxieux. Elle est également très utile dans les douleurs liées à l’anxiété.