Mesures pour protéger le cerveau

Ces « mesures pour protéger le cerveau » sont indispensables pour le succès thérapeutique de tout problème de santé psychique qu’il s’agisse d’une dépression, d’un Burn Out ou de tout autre trouble psychique. Elles peuvent suffire à traiter des dépressions modérées et certains états anxieux. Vous pouvez les mettre en place par vous-mêmes. La santé physique est indispensable à la santé psychique. Lorsque ces mesures, indispensables, ne sont pas suffisantes, il faut consulter un spécialiste en psychiatrie. Ces mesures doivent être maintenues quoi qu’il arrive car elles permettent de rendre plus efficaces les traitements et contribuent à prévenir les rechutes. Elles consistent en huit points.

1) Suppression des toxiques:

  • Tabac
  • Alcool
  • Cannabis, ecatsy, cocaïne,… ; polluants neurotoxiques
  • Médicaments dépressogènes (voir Médicaments pouvant déstabiliser l’humeur dans Prévention des rechutes)
  • Aspartam (E951) (possiblement anxiogène et dépressogène)
  • Diminuer, voire arrêter si elles sont mal supportées : Café, thé, Coca-Cola même light, boissons énergisantes,…

2) Alimentation neuro-protectrice (et à heures régulières)

  • Diminuer les Sucres : bonbons, sodas, gâteaux, céréales de petit-déjeuner, fruits au sirop, pain blanc. Ne pas dépasser 25 g de sucre ajouté par jour (6 càc) ; préférer les fruits aux jus de fruits. (Le sucre favorise les variations d’humeur, l’inflammation, la dysbiose, la carence en vit B1).
  • Diminuer Viennoiseries, pizza, hamburger (les graisses trans, les omégas 6 favorisent la dépression)
  • Manger des protéines (selon l’ANSES : adulte :0,83g/kg de poids corporel/jour, >65 ans :1g ,f. enceinte : 1,2g ; même en cas d’insuffisance rénale (HAS, guide, février, 2012, Maladie rénale de l’adulte). Exemples de teneur en protéines des aliments (site : Table CIQUAL) : Viande (+ou- 25g pour 100g) ; Poissons (+ou- 20g/100g) ; Œufs (12 g de protéines pour 100g (un œuf de 50g apporte 6g)) ; Légumineuses (soja (12g/100g de soja cuit), lentilles (9g), pois chiches (9g) ; haricots rouges (9g), pois cassés (8,5g ) ; haricots blancs (7g)) ; Quinoa (4g), Avoine (3g), Riz (2,5g) ; Fromages (Roquefort (21g/100g), Parmesan (35g/100g) ;Cacahuètes (22g/100g) ; Noix (15g/100g)
  • Manger des aliments riches en  Omégas 3 :Poissons (surtout maquereaux, sardine, hareng, anchois ; en manger 1fois par semaine ; Produits d’animaux nourris en partie avec des graines de lin (Label Bleu-Blanc-Cœur) ex : Œufs BBC, Jambon BBC,…
  • Avoir un apport suffisant en vitamine D : action du soleil sur la peau, poissons.
  • Avoir un apport suffisant en Iode (150mcg/jr) :sei iodé, poissons, (laitages) ; suppléments le cas échéant
  • Manger abondamment des fruits (apportent des antioxydants, luttent contre l’inflammation et l’acidose latente), des légumes particulièrement des légumes verts (apportent l’indispensable vitamine B9 pour ne pas déprimer), des légumineuses (apportent en plus protéines, vitamines B1, B6 et B9, magnésium, zinc), des Herbes aromatiques (persil, ciboulette, …).
  • Consommer en quantité raisonnable : thé vert, curcuma (+poivre noir), cannelle, romarin, gingembre, ail, oignon ; Noix, noisettes (magnésium, zinc,…) ; chocolat noir (magnésium, …)
  • Compléments élémentaires : Pour un bon équilibre psychique, il est très utile de prendre
    • du Magnésium : 300mg par jour en cas de dépression et d’anxiété ; 100mg par jour en entretien ; sauf dans le cas du TDAH, éviter si possible la vitamine B6, dont nous ne manquons habituellement pas, qui sert à la synthèse de la Sérotonine et de la Dopamine mais aussi à leur destruction. Un excès peut favoriser la destruction de ces neuro-médiateurs.
    • des Omégas 3 : pour avoir 1g d’EPA en cas de dépression (à voir avec le pharmacien, par exemple Omacor 2 capsules par jour, Omégas 3 Équilibre émotionnel Isodisnatura, ou Omégartic sport 1000 chez Nutrixéal))
    • selon les résultats d’analyse, il peut être nécessaire de prendre de la Vitamine D, de la Vitamine B9, B12, C, du Zinc et de l’Iode

3) Bon Sommeil

4) Exercice physique

  • Marcher 30 mn par jour minimum.

5) Gestion du stress ; Éviter le stress chronique

  • Calibrer ses activités en fonction de ses possibilités réelles physiques et psychiques
  • Connaître et respecter ses limites
  • Avoir un temps de repos par jour, par semaine, par mois et par année (Prévenir le Burn-out qui est neurotoxique en lui-même et conduit à la dépression)
  • Apprendre et pratiquer (trois fois par jour, 5 mn) la Cohérence Cardiaque. Si possible pratiquer la Pleine conscience

6) Entraînement du cerveau :

  • Après une dépression ou un épisode (hypo-)maniaque : récupérer les compétences de la mémoire en s’entraînant. Voir le site Happyneuron.fr
  • Repérer les pensées dépressogènes et s’entraîner à y renoncer, éventuellement avec l’aide d’une Thérapie Cognitive-Comportementale

7) Santé physique, notamment digestive

  • Les troubles digestifs aggravent la dépression. La dépression multiplie par deux le risque de maladie inflammatoire chronique intestinale (Crohn,RCH). Il est capital notamment de manger lentement, de mastiquer 20 fois chaque bouchée (consulter le dentiste 1x/an). Voir les fiches sur les troubles digestifs.
  • Rechercher et soigner diabète, hypothyroïdie, asthme, foyer pulmonaire, dentaire, sinus,etc… par un examen médical général approfondi.