Compléments alimentaires élémentaires

(Ne sont retenus ici que les nutriments bénéficiant du plus grand nombre de publications scientifiques quant à leur importance pour le bon fonctionnement du cerveau et donc la prévention des rechutes dépressives ou maniaques)

Il peut être bon de prendre systématiquement :

MAGNÉSIUM (sauf chlorure ; éviter l’association à la Vitamine B6) 100mg par jour

OMÉGAS 3 :

– en période dépressive ou en cas de trouble du sommeil : prendre des Omégas 3 dosés à environ 1g d’EPA (ÉïcosaPentaénoïque Acide) par jour (pris le soir en cas de troubles du sommeil)

– en entretien : prendre 250mg de EPA et 250mg de DHA (DocosaHexaénoïque Acide) (il en existe, à ces dosages, synthétisés par des algues)

ALIMENTS FERMENTÉS (1 cà soupe une fois par jour, pendant un repas : site « Ni cru, ni cuit »)

VITAMINE C 500 mg/jr chez les fumeurs(euses)

 

Selon résultats des analyses, il peut être nécessaire de prendre des supplémentations en :

• FER

VIAMINE D *

IODE si l’iodurie indiquait une insuffisance

• VITAMINE B9 si insuffisance

• VITAMINE B12

• ZINC

• SÉLÉNIUM si TSH élevée ou si alimentation pauvre en Sélénium

* Étant donné la fréquence des insuffisance en Vitamine D, il n’est pas déraisonnable, pour les adultes peu exposés au soleil, ou de peau noire, ou de plus de 50 ans (âge à partir duquel la synthèse de Vitamine D par la peau est beaucoup mois efficace), de prendre une supplémentation en suivant les recommandations de l’Académie de Médecine :

Adultes hommes et femmes :

19-50 ans : 800 UI /j (20mcg)

51-70 ans : 1000 – 1500 UI/j (25 à 37,5mcg)

>70 ans : >1500 (>37,5mcg)

Femmes enceintes : 800-1000 UI deux premiers trimestres ; 1000 UI troisième trimestre.

Il est important de se méfier des effets de mode… et des compléments alimentaires

Au-delà des fondamentaux ci-dessus, il faut se méfier des effets de mode qui promeuvent des compléments peu utiles, voire dangereux. Il peut en être ainsi de certains plantes. La Spiruline (Cyanobactéries du genre Arthrospira ayant des caractéristiques de bactéries et de micro-algues) a fait l’objet d’un rapport de l’Anses en 2017. Elle conclut que  » les produits contenant de la spiruline peuvent être contaminés par des cyanotoxines, des bactéries ou des éléments traces métalliques. Dans ce contexte, elle recommande aux consommateurs de privilégier les circuits d’approvisionnement les mieux contrôlés. En dehors du risque de contamination, la spiruline ne semble pas présenter de risque sanitaire à de faibles doses. Toutefois, au vu des caractéristiques de la spiruline et des effets indésirables rapportés, l’Agence déconseille la consommation de ces compléments alimentaires aux individus atteints de phénylcétonurie ou présentant un terrain allergique. Enfin, l’Agence souligne que la spiruline ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 pour les populations végétaliennes. »

Les compléments alimentaires sont le plus souvent peu évalués, facilement autorisés, peu contrôlés notamment au niveau de la qualité, par exemple, une enquête de la Dgccrf sur les compléments à visée articulaires recensé 51% de produits non conformes à ce qu’ils annonçaient.

Les fabricants de compléments alimentaires proposent souvent des produits avec de nombreuses molécules associées. Par exemple, dans le domaine des vitamines sont souvent associées des vitamines qu’il peut être intéressant de supplémenter avec des vitamines apportées en quantité largement suffisante par l’alimentation. Les doses proposées sont souvent très élevées, avec des risques de surdosage. Par exemple des compléments alimentaires comprennent, en plus de nombreuses vitamines et métaux, du fer et de l’iode à la dose correspondant aux Apports Journaliers Recommandés, avec un risque de surdosage et de déséquilibre thyroïdien. Ce complément devrait être prescrit après vérification du fer et de l’iode, ce qui n’est pas le cas.

Il est donc important de ne prendre que des supplémentations ciblées.

Les effets indésirables des compléments alimentaires sont très peu surveillés car leur déclaration n’est non seulement pas obligatoire mais pas encouragée. Ces effets indésirables peuvent être grave et sont sans doute relativement fréquent. Tout citoyen peut les signaler ici :  signalement-sante.gouv.fr ou ici : nutrivigilance-anses.fr.